近年のデジタル社会で、長時間のパソコン使用が避けられないことで現代の社会では、仕事やプライベートでのパソコンの使用が日常的になっています。
特にリモートワークやオンライン学習が普及したことで、パソコンの前で過ごす時間が増え、長時間にわたる画面の注視が避けられない状況です。
このような生活習慣の変化により、眼精疲労は多くの人にとって身近な問題となっています。
眼精疲労の症状やその影響
長時間のパソコン作業による眼精疲労は、目に多くの負担をかけます。具体的には以下のような症状が現れることがあります。
目の乾燥
パソコン画面を見つめることで瞬きの回数が減少し、目の表面が乾燥しやすくなります。
視界のぼやけ
長時間近くの画面を見続けることで、遠くを見ると視界がぼやけることがあります。
目の疲れや痛み
目を酷使することで、目の筋肉が疲れを感じるようになり、痛みや重さを感じることがあります。
頭痛
目の疲労が蓄積すると、緊張性の頭痛が発生することがあります。
肩こりや首の痛み
目の疲れが全身に影響を与え、肩や首の筋肉が緊張することで痛みを引き起こすことがあります。これらの症状は、日常生活や仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼし、集中力の低下や生産性の減少につながることも少なくありません。眼精疲労を軽減するためには、日常的に目をリフレッシュする習慣を取り入れることが重要です。
眼精疲労の原因と仕組み
パソコン作業が眼精疲労を引き起こす主な原因には、以下の要素が関係しています。
ブルーライトの影響
パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、目に強い刺激を与えます。この短波長の光は目の奥にまで届き、長時間の露出が続くと、目の筋肉が過度に緊張し、眼精疲労を引き起こします。ブルーライトはまた、睡眠の質にも影響を与えることが知られており、これも疲労感を増加させる要因となります。
ピントの固定による負担
パソコン作業中は、常に近距離の画面を見続けるため、目のレンズを調整する筋肉が固定された状態になります。この状態が長時間続くと、目の筋肉が疲労し、ピントを合わせる力が低下してしまいます。その結果、視界がぼやけたり、遠くのものが見づらくなることがあります。
瞬きの減少
パソコンの画面を集中して見つめていると、瞬きの回数が通常よりも少なくなります。瞬きは目の表面に涙を供給し、乾燥を防ぐ役割を持っていますが、回数が減ると目が乾燥しやすくなり、目の不快感や疲労感が増します。
パソコン作業後の簡単な目のリフレッシュ法
20-20-20ルール
20-20-20ルールは、目の疲れを軽減するために簡単に実践できる休憩法です。具体的な手順は以下の通りです。
20分ごとに: パソコン作業を続けるときは、20分ごとに短い休憩を取りましょう。長時間連続で画面を見続けることは目に大きな負担をかけます。
20フィート（約6メートル）離れた場所を見る
休憩時には、画面から視線を外し、20フィート離れた場所にあるものを見つめます。これにより、目の筋肉がリラックスし、ピントを合わせる筋肉の疲労が軽減されます。
20秒間見つめる
その対象を20秒間見つめることで、目の筋肉が十分に休息を取ることができます。この短い時間でも、目にかかる負担をかなり軽減する効果があります。
温かいタオルで目をリラックス
温かいタオルを使ったリフレッシュ法は、血行を促進し、目の疲れを和らげる効果があります。以下の手順で行います。
清潔なタオルを用意し、温かいお湯で濡らします。お湯の温度は、手で触れて心地よい程度にします。濡らしたタオルは軽く絞り、水が滴らないようにします。
目に当てる
温かいタオルを目の上に優しく乗せ、目を閉じてリラックスします。この状態で、3〜5分ほどゆっくりと深呼吸しながら目を休めます。温かさが目の周りの血流を促進し、筋肉の緊張を解消します。
終了後のケア
タオルを取り除いた後、目の周りを軽くマッサージして血行を促進させます。目がスッキリと感じられるはずです。
目の周りのツボ押し
ツボ押しは、目の周りの緊張を解消し、疲労を和らげる効果的な方法です。以下の3つのツボを押してみましょう。
睛明（せいめい）
位置: 目頭の内側、鼻の付け根部分にあるツボです。
方法: 人差し指で軽く押しながら、息を吐きながら5秒ほど圧をかけます。その後、ゆっくりと指を離します。これを3回繰り返します。
承泣（しょうきゅう）
位置: 目の下の骨のくぼみにあるツボです。
方法: 指の腹を使って、目の下にあるくぼみを優しく押し込みます。押したまま軽く回すようにマッサージし、10秒ほど行います。
太陽（たいよう）
位置: こめかみ部分にあるツボです。
方法: こめかみを指の腹で軽く押し、円を描くようにゆっくりとマッサージします。目の周り全体がほぐれる感覚を意識しながら、10秒ほど行います。
まとめ
これらの方法を日常に取り入れることで、眼精疲労を効果的にリフレッシュし、目の健康を保つことができます。
今回ご紹介したパソコン作業後のリフレッシュ方法は、日常的に簡単に実践できるものばかりです。
まず、20-20-20ルールでは、パソコン作業の合間に20分ごとに20フィート（約6メートル）離れた場所を20秒間見つめることで、目の筋肉を休めることができます。
これにより、目の疲れを和らげ、長時間の作業による負担を軽減します。
次に、温かいタオルを使ったリフレッシュ法では、温かいタオルを目に当てることで、目の周りの血行を促進し、目の疲れや乾燥を緩和します。
3〜5分間リラックスすることで、目だけでなく全身のリラックス効果も期待できます。
最後に、目の周りのツボ押しは、簡単なマッサージで目の周りの緊張を解消し、眼精疲労を和らげる効果があります。
特に、目頭の「睛明」、目の下の「承泣」、こめかみの「太陽」といったツボを押すことで、目の疲れが解消され、スッキリとした感覚が得られます。
これらの方法を取り入れることで、眼精疲労を予防し、快適なパソコン作業を続けることが可能になります。
日々の習慣に取り入れて、目の健康を保ちましょう。
