皆さんは1日何時間ぐらいパソコンの前に座って仕事や勉強をしていますか？
現代においてはパソコン作業はもはや必須ですよね。
世界的なウイルスの流行が少し収まったとは言え以前よりもデスクワークが増えた方がほとんどではないでしょうか。
完全に仕事がリモートワークになった方も少なくありませんね。
しかしこのような方々に共通して身体の不調を訴える方も、急増しているという事実があります。
そこで今回はパソコンの作業の間にできる簡単で効果的な運動をご紹介していきます。
目的別の運動をご紹介していきますので、気軽に実践してみて下さい。
パソコン作業での肩こり解消運動
1番メジャーな疲れはパソコン作業による肩こりがあります。
一般的に肩と言われている筋肉は実は背中の筋肉に分類され僧帽筋という筋肉の名前になります。
この僧帽筋が過度に緊張してしまう事で肩こりが起こります。
マッサージでも少しは改善しますが、今回は運動による血流量を上げて改善する方法を解説していきます。
肩回し運動
両手をまげて自分の腕の付け根を触ります。
この状態で両肘を円を描くように大きく回しましょう。
肩こりの方は肩甲骨の動きが悪くなり身体が機能的に動くことが出来ません。
四十肩、五十肩もこのパターンです。
1分ほどゆっくり動かしたら次は逆方向に1分ほど回しましょう。
痛みがある方などは円を小さくして行うなど工夫して行って行きましょう。
リラックスし無理に力をいれ過ぎない様に自然な範囲で行います。
大胸筋ストレッチ
肩こりは実は肩の筋肉だけではなく、身体の前の筋肉が緊張してることも多く、代表的なのは巻き肩、ストレートネックによる肩こりがあります。
大筋群である大胸筋をストレッチすることで症状の緩和が期待できます。
両手を身体の後ろ（肘は伸ばす）で組みます。
手はお尻の前の位置です。
その状態から胸を張り両手を後方に上げます。
身体から少しずつ両手を離して行くような状態です。
大きく息を吸い込み肩甲骨を寄せたままキープしていきます。
約1分ほどキープしたら終了です。
パソコン作業での腰痛の解消運動
次に多い症状はパソコン作業による腰痛です。
長時間椅子などの作業が続くと腰が丸まってきてしまいます。
これを骨盤の後傾と呼びひどい場合は神経を圧迫してしまう恐れがあります。
次に紹介する運動を取り入れて見て下さい。
ももうらのストレッチ（反動あり）
腰痛には様々な要因や原因がありますが共通点として、ももうらの柔軟性の低下による腰痛があげられます。
骨盤の後傾→ももうらの短縮→腰痛発生という順番があります。
ももうらが柔らかくなる事で少し腰の丸まりが抑制されます。
壁にお尻をつけた状態から、前に習えを作り両手を地面に近づける様に前屈していきます。
この際に少しテンポや反動をつけて行いましょう。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、反動を使うストレッチの方が血流量や柔軟性アップに繋がりやすいです。
無理のない範囲で行ってましょう。
上半身ねじり運動
腰痛の方は多くが身体の回旋が苦手な傾向にあります。
胸の背骨である胸椎の可動域が低くなると腰痛に繋がってきます。
後ろの物を取ろうとした際などに腰痛が発生するのは、背骨が上手く回旋できずに起こります。
椅子に座った状態で膝を90度に曲げて両ひざを揃えます。
胸の前に手を組んだ状態を作り、そのままの姿勢で後ろを見るように頭、顔、両肩、腕を回旋させていきます。
ゆっくりと左右の回旋運動を繰り返して行きます。
その際に膝や下半身などは固定しておきます。
回旋運動では動かす部位以外は固定しておかないと一緒に動いてしまい十分な効果を発揮することが困難になってきます。
まとめ
今回はパソコン作業の間に出来る簡単な運動を症状別にご紹介しました。
デスクワークにおける身体の不調を訴える方は年々増加しています。
お仕事を元気よく行うためにも、今回ご紹介した運動を行ってみて下さいね。
